یکی از اقدامات مهم درمانی در بیماری ها و آسیب های شانه انجام درست و اصولی نرمش های شانه است. هدف از این نرمش ها بدست آوردن دامنه حرکتی مناسب شانه و تقویت عضلات اطراف شانه بوده و بدون انجام دادن این نرمش ها انتظار بدست آوردن یک نتیجه خوب درمانی امری دور از ذهن است.
.نرمش های کششی شانه چگونه انجام میشوند
نرمش های شانه جزء مهمی ازدرمان بسیاری از بیماری های این ناحیه هستند. این نرمش ها به دو دسته نرمش های کششی و تقویتی تقسیم میشوند.
یک دسته مهم از نرمش های شانه نرمش های کششی هستند که موجب میشوند عضلات، تاندون ها و لیگامان های اطراف شانه تحت کشش قرار بگیرند. این نرمش ها موجب افزایش دامنه حرکتی شانه شده و در کاهش درد شانه بسیار موثرند. تعدادی از این نرمش ها در زیر آموزش داده میشوند 
حرکت چرخشی پاندولی Pendulum, Circular
از کمر ۹۰ درجه خم میشوید و کف دست سالم خود را روی یک چهار پایه کوتاه قرار دهید و کل اندام فوقانی طرف مشکل دار را کاملا شل و آویزان به پایین رها کنید تا بصورت کاملا عمود بر زمین قرار گیرد.
در این حال مفصل آرنج کاملا باز است. سپس سعی کنید دست خود را بصورتی حرکت دهید که اگر روی زمین قرار میگرفت یک دایره را رسم میکردید
باید اندام فوقانی خود را طوری حرکت دهید که تمام حرکات در مفصل شانه (گلنوهومرال) انجام شود. پس نکته مهم در انجام درست این نرمش اینست که آرنج نباید حرکت کند و حرکات فقط باید در شانه باشد.
.
باید سعی شود تا در حین انجام این نرمش عضلات اطراف شانه کاملا شل و ریلاکس باشند. یک راه خوب برای اینکه هم عضلات اطراف شانه شل باشند و هم حرکت کنند اینست که تنه خود را بصورت دایره وار بچرخانید تا مچ دست طرف مشکل دار بصورت دایره بچرخد. ابتدا ۱۰ دایره در جهت عقربه های ساعت و سپس ۱۰ دایره در خلاف جهت عقربه های ساعت.
.
بالا بردن هر دو دست از جلو Shoulder flexion, assistive
این حرکت را میتوانید در حالت خوابیده به پشت و یا حالت نشسته انجام دهید. انگشتان هر دو دست را به یکدیگر قلاب کرده و آرنج ها را کاملا مستقیم و راست نگه دارید.
.
سپس سعی کنید با کمک دست سالم دست طرف مشکل دار را به بالای سر برده و بعد از مدتی مکث دوباره به آرامی به پایین برگردانید. این حرکت را ۲۰-۱۰ بار انجام دهید.
.
چرخش شانه Supported shoulder rotation
بر روی صندلی نشسته و آرنج و ساعد خود را روی یک میز قرار دهید سپس ساعد را تا جاییکه میتوانید به طرف خارج و سپس بطرف داخل بچرخانید. این حرکت را ۱۰ مرتبه انجام دهید.
.
نرمش بالا رفتن دست Walk up, active
روبروی یک دیوار بایستید. در حالیکه آرنج خود را در حالت مستقیم نگه داشته اید سعی کنید انگشتان دست خود را روی دیوار به سمت بالا راه ببرید مثل اینکه انگشتان شما دارند روی دیوار راه میروند. دست خود را تا جاییکه میتوانید به بالا ببرید. دست را ۱۰ ثانیه در بالا نگه دارد

ه ایزومتریک Shoulder internal rotation, isometric
در کنج محدب یک اطاق و رو به دیوار بایستید. آرنج خودر ا خم کرده بطوریکه آرنج شما دور گوشه اطاق چرخیده و کف دست و ساعد شما روی سطع دیوار قرار بگیرد. سپس ساعد خود را بمدت ۵ ثانیه به دیوار فشار داده و سپس به آرامی آنرا ریلاکس کنید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
.
نزدیک کردن ساعد ایزومتریک Shoulder adduction isometrid
در حالت نشسته روی یک صندلی و در حالیکه ساعد خود را خم کرده اید یک بالشت را بین بازو و تنه خود قرار داده و سپس بالشت را بین تنه و بازو بفشارید. فشار را ۵ ثانیه نگه داشته و رها کنید. این حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار کنید
.
دور کردن ساعد ایزومتریک Shoulder abduction isometrid
در حالت نشسته روی یک صندلی و نزدیک به یک دیوار طوری قرار بگیرید که بازوی شما نزدیک به دیوار قرار بگیرد. سپس در حالیکه ساعد خود را خم کرده اید سعی کنید آرنج را از بدن دور کرده و بازو را به دیوار فشار دهید فشار را ۵ ثانیه نگه داشته و رها کنید. این حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
.
نرمش های تقویتی ایزوتونیک شانه چگونه انجام میشوند
نرمش های ایزوتونیک شانه جزو نرمش های تقویتی آن محسوب میشوند. با تقویت درست عضلات اطراف شانه میتوان بسیاری از دردهای این ناحیه را تحت کنترل درآورد.
.
نرمش های ایزوتونیک آنهایی هستند که در حین انجام آنها مفصل شانه حرکت میکند و عضلات اطراف شانه هم به کار واداشته میشوند. در حین انجام این نرمش ها تونیسیته یا قدرت انقباضی عضلات ثابت باقی میماند.
.
این نرمش ها در کسانی که دامنه حرکتی مفصل شانه آنه به حد قابل قبولی رسیده است انجام میشوند. تعدادی از نرمش های تقویتی ایزوتونیک در زیر آموزش داده میشوند
.
بالا بردن دست از جلو Shoulder flexion, active
سرپا ایستاده و در حالیکه آرنج خود را در حالت کاملا کشیده و مستقیم نگه میدارید دست خود را از جلو به طرف بالا برده و ۱۰ ثانیه نگه دارید. این حرکت را ۳ بار انجام دهید
.
بالا بردن دست از کنار Shoulder abduction, active
این نرمش را میتوانید در حالت ایستاده یا نشسته انجام دهید. در حالیکه آرنج خود را کاملا کشیده و مستقیم نگه داشته اید دست خود را از کنار بالا برده و ۱۰ ثانیه در همان حال نگه دارید. در حال انجام این نرمش کف دست را رو به پایین نگه دارید و دقت کنید که شانه یا تنه خود را حرکت ندهید. این نرمش را ۳ بار تکرار کنید.
.
چرخش داخلی شانه Shoulder internal rotation
در حالیکه روی شانه دراز کشیده اید و وزنه سبک